사람은 햇볕을 쬐면서 자외선을 흡수하고, 몸 안에서 자연스럽게 ‘비타민D’를 합성하기 때문에 적당한 일광욕은 사계절 필수 영양소다. 특히 비타민D는 여름보다 일조량이 부족한 겨울을 지나, 신진대사 기능이 왕성한 봄철에 소모량이 급격히 증가하기 때문에 긴 겨울을 보내면서 체내에 축적된 양을 모두 소진해 결핍증상이 나타나는 경우가 많다.

봄철 소홀히 하면 우리 몸을 망가뜨릴 수 있는 비타민D에 대해 을지대학교병원 가정의학과 최희정 교수의 도움말로 알아보자.

겨울철, 먹고 또 먹어도 부족한 비타민D
비타민D는 지용성 비타민으로 비타민D2와 비타민D3가 있다. 비타민D2는 식물성 식품에, D3는 동물성 식품에 포함돼 있지만, 대부분의 비타민D는 자외선을 받아 피부에서 합성해 사용하게 된다.

비타민D는 자외선 B(UVB)에 의해 피부에서 만들어진다. 자외선 B는 옷이나 유리창을 통과할 수 없고, 특히 겨울철에는 조사량이 매우 줄어든다. 겨울에는 주로 실내에서 생활하고 실외로 나가더라도 옷을 입어야 하기 때문에 피부노출이 되지 않아 비타민D를 합성하기가 어렵다. 또한 멀티비타민 보충제에 포함돼 있는 비타민D는 그 함량이 매우 적어 겨울철과 같이 비타민D가 부족해지는 시기에 필요량을 채우는 데 턱없이 부족하다.

비타민D는 지용성 비타민으로 일부 체지방에 축적되기는 하나, 긴 겨울이 지나고 2~3월이 되면 비타민D 농도가 최저에 도달하게 된다. 따라서 지금과 같은 시기에 오히려 한 겨울보다 비타민D 농도가 더 낮을 수 있다. 그래서 이 시기를 건강하게 보내기 위해서는 계절적 신체적응과 더불어 비타민D 부족의 문제도 해결해야 한다.

비타민D 결핍, 내 몸엔 어떤 증상이?
비타민D가 부족할 경우 많은 문제가나타난다.
비타민D는 장에서 칼슘흡수를 증가시키는데, 비타민D가 부족하면 칼슘섭취를 많이 하더라도 제대로 흡수되지 않아 결국 뼈에서 칼슘을 내다 쓰게 되므로 뼈가 약해져 구루병과 골연화증을 유발할 수 있다. 이는 칼슘 부족으로 뼈가 단단해지지 않아 휘고 통증이 유발되는 병이다.

노인에게 비타민D 부족은 칼슘흡수를 저해해 칼슘 부족상태를 유발하고 이차적으로 부갑상선호르몬 분비가 증가된다. 이 호르몬이 증가하면 뼈에서 칼슘이 많이 빠져 나가게 돼 골다공증을 유발한다. 뿐만 아니라, 비타민D는 근육단백질을 만드는 데 중요한 역할을 하므로 근력을 약화시키거나 근육통을 유발할 수 있고, 전반적으로 근력을 약화시키기 때문에 피로감을 느낄 수 있다.

또 비타민D는 혈압이나 혈당, 염증조절에 영향을 주기도 한다. 따라서 이 시기에 비타민 부족은 협심증, 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발병위험을 높인다. 더불어 겨울에는 혈압이나 혈당이 올라가는 경우가 많은데, 비타민D가 부족하면 혈압을 올리는 레닌이란 물질이 분비되는 것을 억제하지 못하고, 췌장에서 인슐린 생성과 분비를 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.

뿐만 아니라 비타민D는 일부 신경과 호르몬작용에 영향을 줄 수 있기 때문에 부족 시 우울증이 오기 쉽고, 기억력이 떨어지거나 어르신의 경우는 인지기능이 떨어지는 증상이 나타나기도 한다.

또한 비타민D는 자가면역질환이 발생하는 것을 예방하는 효과도 있다. 1살 이전에 비타민D를 충분히 보충해 주면 천식이나 1형 당뇨병이 생기는 것을 예방해 주고, 다발성경화증이나 류마티스관절염이 발생하는 것도 비타민D 부족과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 또한 면역력을 유지하는 데도 비타민D는 필수적이다. 환절기 자주 발생하는 독감 등 바이러스성 질환도 비타민D가 부족한 겨울철에 더 잘 발생하고, 잘 낫지도 않는다.

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비타민D는 사계절 내내 중요하지만 특히 긴 옷을 입기 시작하는 늦가을부터 봄이 될 때까지 적절한 비타민D 농도를 정상으로 유지하는 것이 중요하다.

이 시기에 우리나라는 자외선 조사량이 적고, 주로 실내생활을 하므로 피부가 자외선에 노출될 기회가 거의 없다. 또한 참치나 정어리, 꽁치 등에 일정량 비타민D가 포함돼 있으나 다량을 먹지 않는 한 몸에 필요한 비타민D를 모두 보충하기는 어렵다.

따라서 이 시기에는 따로 비타민D 보충제를 복용하는 것이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있다. 평소 비타민D가 부족하지 않은 사람에게는 하루 400-800 단위 정도의 비타민D를 보충하도록 권고하고 있고, 비타민D 부족이 있는 사람에서는 하루 1000-2000단위의 비타민D가 필요할 수 있다.

늦가을에서 초봄까지의 시기를 제외한 나머지 계절에는 특별히 비타민D 보충제를 복용하지 않더라도 하루 15-20분, 주 3회 정도의 일광욕만으로도 비타민D를 충분히 보충할 수 있다. 일광욕에 좋은 시간은 오전 10시에서 오후 2시 사이지만 한 여름에는 오전시간을 이용하는 것이 좋다.

골프를 하거나 해변에서 장시간 햇볕에 노출될 때에는 미리 15분 정도 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 햇볕을 쏘이고, 이후 자외선차단제를 발라 과도한 일광으로 화상을 입거나 피부에 주름이 생기는 것을 방지해야 한다.

특히 성장기 어린이들은 뼈가 제대로 발육하기 위해서 비타민D가 꼭 필요하다. 겨울에는 보충제를 복용하더라도 봄부터는 밖에서 햇빛을 받으며 놀 수 있도록 일부러라도 시간을 만들어주는 것이 좋다.

최 교수는 “성장기 어린이들은 일광을 받으며 뛰어 노는 것 자체가 뼈 발육과 성장에 필수적일 뿐 아니라 여러 질환을 미리부터 예방하는 방법”이며, “성인들은 점심시간을 이용해 팔을 걷고 얼굴과 손을 내놓고 햇빛을 쬐며 걷거나 휴식을 취하는 것이 좋다”고 설명했다.