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중장년층, 뼈 건강 관리해야무릎 건강 위해서는 하체 근육 강화시켜야
임수연 기자  |  dw@doctorw.co.kr
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승인 2020.03.24  10:02:58
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40대에 접어들면 뼈와 근육의 노화가 시작된다. 예전 같지 않게 무릎이 뻣뻣하고 앉았다 일어나면 무릎이 뻐근하게 느껴지거나 계단을 내려갈 때 시큰한 통증이 나타난다면 관절의 노화 신호일 수 있다. 무릎 관절염은 대표적인 퇴행성 질환이지만 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니다. 관절에 무리가 가는 자극이 누적돼 나타나는 결과이므로 평소 무릎이 주는 이상신호에 주의하고 증상 초기에 관리해 주는 것이 좋다.

강북힘찬병원 박지완 원장(정형외과 전문의)은 “관절염 초기는 무릎 연골손상이 비교적 적고, 통증도 심한 편이 아니지만 그대로 방치하면 손상 범위가 점점 넓어질 수 있어 어떻게 관리하느냐에 따라 진행 속도에 차이가 나타날 수 있다”며 “중년 이후에는 체중 관리, 운동, 관절에 부담을 주는 생활습관 교정 등을 통해 무릎을 꾸준하게 관리하는 것이 중요하다”고 말했다.

초기 관절염은 주사치료, 물리치료, 약물치료 등 보존적 치료로 효과를 볼 수 있기 때문에 증상을 가볍게 여기기보다 정확한 진단을 받고 진행 속도를 줄이려는 노력이 필요하다.

무릎 건강을 위해서는 무엇보다 하체 근육을 강화시키는 것이 중요하다. 근육은 뼈와 인대를 둘러싸 충격을 흡수하고 지탱하는 역할을 해 무릎관절로 가는 부담을 덜어주기 때문이다.  무릎이 아프게 되면 가까운 거리도 차를 타거나 엘리베이터를 이용하는 등 덜 걷게 되는데 아프다고 무릎 사용을 줄이면 점점 근육이 감소하게 된다. 근육이 약해지면 관절에 전달되는 체중의 무게를 분담하지 못하기 때문에 관절염이 더 심해지는 악순환이 계속 되는 것이다.

허벅지 근육을 강화시키고 무릎에 전해지는 하중을 분산시켜 줄 수 있는 걷기, 자전거, 수영 등의 운동이 도움이 된다. 허벅지 근육이 튼튼하면 관절염 예방뿐 아니라 이미 관절염이 진행됐을 때도 통증을 완화시켜 줄 수 있다.

체중이 1kg 증가하면 무릎에 가해지는 하중은 약 3kg이 증가하므로 체중 관리 역시 무릎관절염을 예방하는 지름길이다. 또 쪼그려 앉는 등 무릎에 부담을 주는 좌식생활 역시 피해야 할 습관 중 하나다.

전조증상 없는 골다공증, 지속적인 골밀도 관리가 관건

중년이 되면서 건강에 관심이 많아지지만 자신의 골밀도 수치를 적극적으로 관리하는 사람은 드물다. 골밀도는 30대에 정점을 찍고 점차 감소하는데 여성의 경우 완경(폐경)이 오면서 호르몬의 변화로 골밀도가 급격하게 감소하기 시작한다.

골밀도가 낮아지면 뼈의 내부에 촘촘했던 구조물이 약해지면서 구멍이 생기는 골다공증이 나타난다. 골다공증은 눈에 보이는 몸의 변화가 없어 쉽게 인지할 수 없지만 넘어지거나 부딪히는 작은 충격에도 골절이 나타날 수 있어 위험하다.

사회적인 활동이 활발한 4050 중장년층은 커피, 술, 흡연 등 골다공증에 취약한 환경에 노출되기 쉬워 각별한 주의를 기울여야 한다.

골다공증은 특히 관리가 중요한 만큼 40대 이후라면 뼈 건강을 지키는 습관을 가져야 한다. 걷기, 계단오르기, 조깅 등 체중을 실어 뼈에 자극을 주는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 특히 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D는 햇빛을 받은 피부에서 합성해 만들어지기 때문에 햇빛을 쬐어주며 운동 삼아 자주 걷는 것도 도움이 된다.

비타민D는 표고버섯, 생선, 간, 달걀노른자 등 음식을 통해서도 섭취할 수 있다. 칼슘은 50세 미만의 성인은 하루 1,000mg, 50세 이상은 하루 1,200mg의 섭취를 권장하고 있는데 칼슘이 풍부한 유제품, 두부, 멸치, 견과류 등을 챙겨 먹는 것이 좋다.

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